Ces grandes chaînes de glucides dites complexes ne peuvent être digérées par les enzymes humaines et se présentent comme un mets de choix pour nos microbes protecteurs nichés dans l’intestin. Ce microbiote joue un rôle si considérable pour la santé (protection du coeur, des vaisseaux, du cerveau, du système immunitaire, de l’intestin, gestion du poids…) qu’il est impensable de mal le nourrir.
Les fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses (ex : lentilles, pois-chiches…), les oléagineux (ex : noix, amandes…). Les légumes (non féculents) ont l’avantage d’être, de surcroit, peu caloriques et pourront être consommés sans limite.
Faut-il privilégier les aliments riches en fibres appelées solubles (se transformant en un gel visqueux dans l’eau) et beaucoup plus fermentables pour nos microbes intestinaux protecteurs ? Oui ! Bien sûr ! Ail, oignon, poireau, artichaut, endive, asperge, topinambour, shitaké, avoine… sont les bienvenus dans notre assiette !
Mais ce n’est pas une raison pour bouder les fibres insolubles qui abondent dans certains légumes riches en cellulose comme la salade, mais aussi les céréales complètes, les légumineuses… Ces fibres insolubles, certes moins utiles à nourrir nos bonnes bactéries, auront bien d’autres utilités comme celle de réguler le transit intestinal, facteur nécessaire à la bonne santé du microbiote.
En fait, la plupart des aliments, comme les légumes par exemple, contiennent les deux types de fibres. Toutes les études sont unanimes pour montrer que plus on augmente sa consommation de fibres, plus on améliore la santé du microbiote intestinal, impliqué dans la plupart des maladies chroniques, de plus en plus fréquentes, avec l’alimentation occidentale. Si cette consommation avoisinait les 50 grammes par jour à l’époque paléolithique, elle tourne actuellement autour de 12 à 15 grammes par jour, ce qui est loin du minimum des 30 grammes recommandés (soit au minimum : 3 portions de légumes/j, 2 fruits /J, une céréale complète/j, 2 portions de légumineuses/sem, 1 poignée d’oléagineux ou fruits à coques/j).
Varier les fibres est important pour enrichir son microbiote en biodiversité puisque les bactéries ne consomment pas toutes les mêmes ingrédients. Par exemple, les myrtilles sont un aliment de choix pour les lactobacilles et les bifidobactéries ; les kiwis vont privilégier la bactérie protectrice Faecalibacterium prausnitzii, et l’avoine, riche en fibres béta-glucane favorise la croissance de Roseburia et d’Akkermansia muciniphila …. Le prébiotique « Prébiomax » de Physionat a un avantage par rapport aux prébiotiques habituels ; il est riche en fibres alimentaires variées et reconnues pour favoriser une belle biodiversité de bactéries protectrices des maladies chroniques.
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Dr Martine Cotinat
Il est important de consulter votre professionnel de santé avant de commencer tout nouveau régime ou supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez déjà des médicaments.
